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抗阻训练类型：
按需选择适合自己的方式
专业人士介绍，抗阻训练主要分为自身阻力类和辅助类两大类，健身爱好者可根据训练目标和场地条件选择。
北京某健身俱乐部教练宋杰介绍：“自身阻力运动类，像引体向上、自重深蹲、俯卧撑都属于这类；辅助类则可以借助重物，比如哑铃、常用的水瓶，或者健身房里的背部训练、腿部训练器械等。”
01
自身阻力类：
无器械也能练，居家户外都合适
自身阻力类抗阻运动无需额外器械，适合在家中或户外进行。
俯卧撑：双手撑地，置于肩膀两侧，稳定好肩胛骨，屈肘向后斜45度，至胸触地，挺胸呼气发力推起至手臂伸直。
深蹲：双手交叉置于胸前，双腿分开与肩同宽，脚尖微微向外斜45度，髋关节和膝关节同时向下运动，至大腿平行地面，呼气发力起身站直。
俯卧撑：双手撑地，置于肩膀两侧，稳定好肩胛骨，屈肘向后斜45度，至胸触地，挺胸呼气发力推起至手臂伸直。
深蹲：双手交叉置于胸前，双腿分开与肩同宽，脚尖微微向外斜45度，髋关节和膝关节同时向下运动，至大腿平行地面，呼气发力起身站直。
02
辅助类：
借助器械效果佳，健身房里更出彩
辅助类抗阻运动适合在健身房或有相关设备的环境中进行。
二头弯举：双臂掌心向上置于胸前，弯曲手肘保持不动，小臂向下放至与地面齐平，收住肩胛和手臂，呼气向上抬起。
硬拉：双腿与髋同宽，挺胸收紧肩胛，腰背挺直，屈髋俯身向下落，杠杆落到小腿中间，呼气发力挺胸站直，再还原到初始位置。
二头弯举：双臂掌心向上置于胸前，弯曲手肘保持不动，小臂向下放至与地面齐平，收住肩胛和手臂，呼气向上抬起。
硬拉：双腿与髋同宽，挺胸收紧肩胛，腰背挺直，屈髋俯身向下落，杠杆落到小腿中间，呼气发力挺胸站直，再还原到初始位置。
安全提示：
训练务必注意这几点
专家特别强调，做抗阻训练要注重安全和循序渐进。
扆铮提醒：“第一，训练过程中要避免过度疲劳和急性不适，运动时若出现呼吸急促困难、关节和肌肉不舒服，一定要立即停止；第二，要遵循循序渐进的过程，比如刚开始一周安排三次训练，随着训练量提升，再慢慢提高训练强度，增加负重重量，同时缩短间歇时间。”
抗阻训练的魅力远不止于练出肌肉线条，它更是守护健康的有效方式。选对方法、科学坚持，就能解锁从内到外的健康密码！
来源/体育健身365返回搜狐，查看更多